新手训练完全手册
1 训练分化
分化训练的拆分是根据协同肌群划分的，健身时一些肌肉具有强烈的协同关系：
2 训练动作模式
胸
推胸
夹胸
背
划船
根据开肘的程度可以分为下背划船和上背划船：
上背划船相对减少了背阔肌、大圆肌的发力，相对增加了肩后束的发力。如果再加入肩胛骨的前引和后缩，还有利于斜方肌和菱形肌的发力。
下拉
肱三头
臂屈伸
肱二头
弯举
二头也是臂屈伸，但是名称被三头用了，故都叫做弯举。
肩前束
推举
推举时，
卧距宽：
我局越宽就会开肘越多
肩关节屈（肩前束）减少
肩关节外展（肩中束）增加
卧距窄
开肘就越少
肩关节屈（肩前束）增加
肩关节外展（肩中束）减少
肩关节屈（前束），肩关节伸（后束），肩关节外展（中束）
前平举
肩中束
推举（同肩前束相同）
略
侧平举
提拉
肩后束
反向飞鸟/上背划船
股四头
膝关节伸
股二头
膝关节屈
髋关节伸
复合动作
哈科技和倒蹬机：
小腿靠前放，预先减少屈膝程度，伸膝幅度就会更小，可以减少大腿前侧的发力，主要练大腿后侧
小腿靠后放，预先增加屈膝程度，伸膝幅度就会更大，可以增加大腿前侧的发力，主要练大腿前侧
臀
髋关节伸（臀）
髋关节外展
腹
卷腹/举腿
关节运动总结
往前为屈，往后为伸。
3 训练计划
三分化训练计划
四分化训练计划
具体动作的难易程度
训练频率
每周1-2次，聊胜于无
每周3-5次，合适有效
每周练6次，极限频率
每周练7次，自残行为
训练时长
去除热身、拉伸，计入组间时间，两三个部位，总共约二十多组，约1-1.5个小时。
动作配重
是否需要力竭，不需要死拼力竭，也不要特意留力。
4. 健身动作的命名方式
最后更新于