新手饮食完全手册

健身饮食不是去管理食物，而是管理食物背后的碳水、蛋白质和脂肪。

1. 摄入总量

食物热量 = 碳水*4 + 蛋白质*4 + 脂肪*9，设定好了碳蛋脂的量就设定的热量；如果只设置热量，是无法确定碳蛋脂的量的。449是包含了食物热效应的情况。

🤔 羊肉吃完身上就会很暖和，食物热效应很强。

传统的基础代谢估算、活动消耗估算（按运动次数估算、按职业分类估算、按活动程度估算），由于每个个体的不同，估算的结果通常与实际结果相差很大，并没有什么实际的参考意义。

热量的平衡/盈余/缺口理论本身没有问题，但是由于没有长期记录饮食，并不知道自己的热量平衡点是多少，故无法在此基础上进行上浮下调，来完成增肌、减值的目标。

体重变化所受的因素较多，肌肉、脂肪的影响要远远低于食物驻留、脱水和吸水的影响，所以需要将观测时间延长，比如两周。

主食算生的比较准确。

为什么需要分餐？这是因为需要人为的操纵胰岛素来趋利避害。

蔬菜中的纤维素能降低胃排空速度，来"缓释"需要消化的食物，使得身体只用分泌更少的胰岛素。

进需要2g纤维素，约100g蔬菜。

总结：

果糖广泛存在于饮料水果中，果糖的限量主要：

和主食（淀粉）一样全部分解为葡萄糖，只是分解速度比淀粉快一些，没有强迫摄入果糖的问题。

不要一次性吃入过多的葡萄糖，比如练后餐可以在蛋白粉中增加20-30g的葡萄糖来代替部分碳水，不要全部使用葡萄糖解决。一次性摄入大量葡萄糖会导致恶心头晕。

最后更新于1个月前