各个动作要领备忘

哑铃平板卧推

参考视频：

• 哑铃平板卧推详解_哔哩哔哩_bilibili

关键点：

1. 拿放：

   1. 首先确定可拿的重量，重量不要超出自己的能力范围。

   2. 类似硬拉一样的蹲下拿起哑铃并站立，站立后，将哑铃紧贴大腿。

   3. 注意腰部一定要挺直。

   4. 坐下并躺下，用腿送哑铃到胸前，一条腿一条腿的进行。

   5. 做起来时，用腿来接哑铃，并轻放哑铃到地面。

2. 脚如何放：

   1. 两侧脚垂直地面，并给一个向上蹬的力量，下身就基本固定了。

   2. 臀部不可离开凳子。

   3. 起桥，注意，起桥是胸椎的动作，不要可以用腰椎来做，腰部有一些空间即可。

3. 推：

   1. 胸往前够

   2. 下巴往后走

   3. 肘关节往对侧走 （水平内收）

   4. 向心要有顶峰收缩，离心时一定要保持张力

4. 手肘不要与肩膀平行

5. 小臂垂直，避免肩部压力

6. 不要带痛训练

坐姿哑铃推肩

参考视频：

• 坐姿哑铃推肩详解_哔哩哔哩_bilibili

关键点：

1. 拿放：

   1. 首先确定可拿的重量，重量不要超出自己的能力范围。

   2. 类似硬拉一样的蹲下拿起哑铃并站立，站立后，将哑铃紧贴大腿。

   3. 双手全握哑铃，手掌位置稍微靠上，但是不能紧贴上部。

   4. 抬腿用力（保护手腕），将哑铃举起，送到小臂垂直的位置。

   5. 放下时，拿腿接哑铃，轻拿轻放。

2. 座椅调节：

   1. 优先选择稍微有些角度的凳子，屁股贴着凳子，上身有较好的胸椎活动度，对肩膀友好。

   2. 如果你只有直立的凳子，就不要将屁股贴的太紧，胸椎就很难活动，肩关节相应的压力较大，这时候可以将屁股向前做一些。

3. 推举的活动面：

   1. 不推荐在额状面做，也就是侧片看起来很平很垂直，肩膀没有一定的维度，很容易造成肩峰撞击。

   2. 推荐跟额状面呈35度夹角来做。

   3. 小臂要与地面垂直，如果与大臂成锐角，肱三头肌被激活，增加肘关节的压力；如果角度过大，会造成肩部压力过大，容易受伤。

4. 行程：

   1. 小重量（12-15RM）可以做全程，手臂朝上伸直。

   2. 其余推荐半程，手不伸直。

   3. 落下时，不推荐过低，大臂与地面保持平行，再过10度即可。

5. 呼吸：

   1. 下时用鼻腔吸气。

   2. 上的时候用口腔呼气。

6. 保护：

   1. 托肘，向上提供力帮助保护，而不是向里推，注意向里推很危险。

7. 重量和次数：

   1. 更多是前中束

   2. 不可上重量，推荐 8 - 12 RM。