新手训练完全手册

参考:💪🏻B站版《健身新手的训练完全手册》™

1 训练分化

分化训练的拆分是根据协同肌群划分的,健身时一些肌肉具有强烈的协同关系:

2 训练动作模式

推胸

夹胸

划船

根据开肘的程度可以分为下背划船和上背划船:

上背划船相对减少了背阔肌、大圆肌的发力,相对增加了肩后束的发力。如果再加入肩胛骨的前引和后缩,还有利于斜方肌和菱形肌的发力。

下拉

肱三头

臂屈伸

肱二头

弯举

二头也是臂屈伸,但是名称被三头用了,故都叫做弯举。

肩前束

推举

推举时,

  1. 卧距宽:

    1. 我局越宽就会开肘越多

    2. 肩关节屈(肩前束)减少

    3. 肩关节外展(肩中束)增加

  2. 卧距窄

    1. 开肘就越少

    2. 肩关节屈(肩前束)增加

    3. 肩关节外展(肩中束)减少

肩关节屈(前束),肩关节伸(后束),肩关节外展(中束)

前平举

肩中束

推举(同肩前束相同)

侧平举

提拉

肩后束

反向飞鸟/上背划船

股四头

膝关节伸

股二头

膝关节屈

髋关节伸

复合动作

哈科技和倒蹬机:

  1. 小腿靠前放,预先减少屈膝程度,伸膝幅度就会更小,可以减少大腿前侧的发力,主要练大腿后侧

  2. 小腿靠后放,预先增加屈膝程度,伸膝幅度就会更大,可以增加大腿前侧的发力,主要练大腿前侧

髋关节伸(臀)

髋关节外展

卷腹/举腿

关节运动总结

往前为屈,往后为伸。

3 训练计划

三分化训练计划

四分化训练计划

具体动作的难易程度

训练频率

  1. 每周1-2次,聊胜于无

  2. 每周3-5次,合适有效

  3. 每周练6次,极限频率

  4. 每周练7次,自残行为

训练时长

去除热身、拉伸,计入组间时间,两三个部位,总共约二十多组,约1-1.5个小时。

动作配重

是否需要力竭,不需要死拼力竭,也不要特意留力。

4. 健身动作的命名方式

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