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新手训练完全手册

参考：💪🏻B站版《健身新手的训练完全手册》™

1 训练分化

分化训练的拆分是根据协同肌群划分的，健身时一些肌肉具有强烈的协同关系：

2 训练动作模式

胸

推胸

夹胸

背

划船

根据开肘的程度可以分为下背划船和上背划船：

上背划船相对减少了背阔肌、大圆肌的发力，相对增加了肩后束的发力。如果再加入肩胛骨的前引和后缩，还有利于斜方肌和菱形肌的发力。

下拉

肱三头

臂屈伸

肱二头

弯举

二头也是臂屈伸，但是名称被三头用了，故都叫做弯举。

肩前束

推举

推举时，

卧距宽：
1. 我局越宽就会开肘越多
2. 肩关节屈（肩前束）减少
3. 肩关节外展（肩中束）增加
卧距窄
1. 开肘就越少
2. 肩关节屈（肩前束）增加
3. 肩关节外展（肩中束）减少

肩关节屈（前束），肩关节伸（后束），肩关节外展（中束）

前平举

肩中束

推举（同肩前束相同）

略

侧平举

提拉

肩后束

反向飞鸟/上背划船

股四头

膝关节伸

股二头

膝关节屈

髋关节伸

复合动作

哈科技和倒蹬机：

小腿靠前放，预先减少屈膝程度，伸膝幅度就会更小，可以减少大腿前侧的发力，主要练大腿后侧
小腿靠后放，预先增加屈膝程度，伸膝幅度就会更大，可以增加大腿前侧的发力，主要练大腿前侧

臀

髋关节伸（臀）

髋关节外展

腹

卷腹/举腿

关节运动总结

往前为屈，往后为伸。

3 训练计划

三分化训练计划

四分化训练计划

具体动作的难易程度

训练频率

每周1-2次，聊胜于无
每周3-5次，合适有效
每周练6次，极限频率
每周练7次，自残行为

训练时长

去除热身、拉伸，计入组间时间，两三个部位，总共约二十多组，约1-1.5个小时。

动作配重

是否需要力竭，不需要死拼力竭，也不要特意留力。

4. 健身动作的命名方式

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最后更新于1年前