No3.标记

标记法，Label。你体验到的任何东西都在心理给他做一个标记，用简单的语言去描述它，给他贴一个标签。比如此刻你注意到自己看着屏幕就在心里标记“屏幕”，如果是闭着眼睛在听课，就在心里标记声音或者听课。

总之，简单的描述此刻你所感知到的东西。

标记法有什么意义？

这和在呼吸时心里默念呼吸很类似，通过语言的力量来增强对感知之物的注意力。一个是用语言来提醒自己，我正在干什么，我感受到了什么。这样当你走神的时候比较快的就能够注意到。

其次，通过默念把大脑的内存占满，这样留给杂念的就少了，走神发生的就会少一些。

在专注式冥想中，我们一般只默念那个锚点，我们专注的对象，比如呼吸，呼吸，呼吸 .... 而在开放式冥想中用到标记法，我们去默念所有感受到的东西，比如屏幕、鸟叫、背有点酸，这可以让我们更好的进入当下，避免那种人来了，但是心不在焉的情况。

现在你需要在心里用语言来描述这个地方，所以你需要好好的去注意它才能描述出来，在描述以后，语言的力量又会让你更加注意到这个东西。在脑中思绪万千和现实断开联系的时候，标记周围的感受是非常有用的，能够帮你快速的重建和周围现实的联系。

如何标记？

具体标记的时候用词要简短一些，一般到五个字左右。如果用词太多，会激发一连串的思绪和联想，比如：这棵树真好看呀，散发着生命的活力，哎呀为什么我作为一个动物的活力反而比不上植物。哎呀，小时候我还和那个朋友一起去爬树的，他现在在什么地方，哎呀，做的好成功，我好失败啊。如果这样那就还不如不要标记。标记引发了一系列的思绪，我们的注意力又塌缩回来了，而不是广阔的感受整个当下。

在标记的时候，简短的描述，能让你在感知每个对象的时候都做到蜻蜓点水，碰一下就放掉，让注意力可以流动起来。因为一旦一个注意力集中在某个对象上了，它就停滞了，不再流动了。就像老奶奶穿针一样，进入了专注模式。

所以标记是一个开放式冥想的很好的辅助技巧。还有对比什么技巧都没有的、只是纯粹开放的状态，标记给了你一件事情做，一个抓手，这样冥想起来就容易的多。

标记的时候具体的用词在初学阶段没有那么重要，没有一个标准答案，我们仅仅是通过标记来调整注意力，所以用到你第一反应的语言来描述就可以了。比如看着屏幕的时候你可以标记看，看见，屏幕，画面。

唯一需要注意的是尽可能地减少评价、判断、评判、各种形容词。比如说好听的鸟叫，讨厌的汽车，像这种带有价值取向，有喜欢讨厌的判断的。

为什么要减少评判？

为什么要减少评判呢？我们再来回顾下正念的定义：

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正念是对当下的实相保有觉知。

这个定义中提到了实相——实际的真相。在这里我无法定义真理是什么，这个主题太大了，但我们可以去讨论下真理不是什么。

真理肯定不是带着主观色彩的判断，这点相信大家都能够同意吧。比如好听的鸟叫，难看的衣服，这里的好听和难看就属于主观判断。像这种判断其实每个人都不一样，有人觉得鸟叫好听，有人就很烦，有人觉得榴莲很臭，有人就觉得好吃。就像是社会共识的判断标准也不一定是真理，它们一直在变化。就像唐朝的以胖为美，现在呢瘦才好看。同样现在难看的东西，可能10年100年以后就被认为是好看了。所以当我们标记好听的鸟叫，或者难看的衣服，这就是在真理上面额外叠加了一层判断。而单纯的标记鸟叫和衣服，就更加接近实际的真相。

减少评判这一点是现代人非常需要的，我们真的很喜欢指指点点，把自己的意见加到万事万物身上，最能观察到这一点的是网上的评论区。你可以看到同样的一个人一件事情，会被大家贴上不同的标签，划到不同的阵营，做出自己的解读。其实我们每个人都会像这样用到价值观去划分所有的东西，好事坏事、富人穷人、我胖我瘦，然后努力追求好的东西，而排斥坏的东西。这其实就是在远离实际的真相。因为现实并不是非黑即白的，所谓好的东西都有他的代价和黑暗面，所谓坏的东西也有他的价值和存在的理由，更别说它们会随着时间而改变。塞翁失马焉知非福，粗暴的一分为二，会让我们无法的看到世界的真实。忽视那些表象之下的重要的东西，比如富人穷人都是人，都有共同的命运和烦恼，我胖我瘦都是我的身体，现在活着都很珍贵，是美是丑也都会衰老和死亡。

在生活中，过度的评判也会让人充满了戾气，这个人垃圾，那个人该死，从而让我们慢慢变成一种防备的有敌意的状态，无法看到这个世界复杂性。比如刚刚认识了帅气的李四，你立刻在心里判断——好人，这个评判会让你之后对他做的一些坏事视而不见，或者在心理加以美化，而看到难看的张三，你在心里判断——垃圾，这个判断会让你看不到他身上的优点，跟他共事的时候充满了厌恶的情绪。先入为主的判断就是这样毒害我们的生活。因此，卡巴金在他的现代正念的定义中加上了不带评判，正念是当我们把注意力有意的不加评判的放在当下的时候，所产生的那份觉知。这就是提醒我们，避免先入为主，当下的实相是超越主观解读的。