No2.呼吸

在冥想中具体的专注对象可以有很多，而专注于呼吸是历史最为悠久的一个练习。

为什么选择呼吸作为专注的对象？

1. 呼吸一直在动，初学者的身体感知比较弱，在静止的时候很容易感到无聊，但是呼吸一直在运动的。所有动物的本能都是去注意动的东西，就像前面有人走过，我们就会抬头看一眼，视频要比照片更吸引眼球。

2. 呼吸是内在的，冥想需要将我们的注意力向内收。习惯于将注意力捕捉在内部后，我们就更容易捕捉到身心状态的变化，从而做出及时的调整。

3. 呼吸是自发产生的，如果是身体运动，虽然也是内在的，但是很容易累，呼吸则是少数自发产生的运动，你不需要控制，不会觉得累。因此在专注呼吸时，我们就能更好地放松，这种身体上的放松也可以让内心也放松下来。

4. 呼吸很神圣，不像专注身体可能会导致外貌焦虑，专注吃饭可能会导致身材焦虑。通过呼吸培养起来的专注，没什么副作用，不会让你联想，这个专注你就可以把他放在生活中的任何地方，而且呼吸是我们最最根本的活着的技能。

5. 呼吸与心理活动相连接，每次起心动念时，呼吸都会随之发生变化。生气时会出气、兴奋时呼吸急促、难过时呼吸短浅，因此当我们可以察觉呼吸的变化，我们就能间接的观察到情绪和念头。当你想要改变情绪和念头的时候通过改变呼吸就可以简洁的改变他们。

6. 呼吸附带了很多好处：呼吸会变慢变规律，起到养生的效果，并且改善紧张焦虑失败等等问题。而且呼吸很安全。

如何专注于呼吸？

1. 实际是是专注于呼吸产生的各种感觉。

2. 比如空气的温度和清新度、气流进出鼻孔的时候产生的摩擦感、肺部活动的时候胸腔的扩张、横膈膜向下运动的时候腹部的起伏等等。

3. 还有一些较为细微的感受：呼吸时带来的放松感。发热、发冷、神经跳跃的感觉。

4. 也有可能有一些不好的感觉，因为呼吸时会调用一系列小肌肉，产生紧张和气短的感觉。

呼吸锚点

在正式的冥想训练中，一般不会在多个对象之间跳来跳去，一般会选择一个单一的对象，这个对象称为锚点。就像一条船抛了锚，就可以固定住。锚点不会换来换去。推荐两个呼吸锚点：

1. 呼吸时鼻子处气流进出产生的摩擦感。

2. 腹部规律起伏起伏时产生的运动感。

不要刻意的收紧腹部，运用自然地呼吸模式即可以。

在专注呼吸时会感到紧张是因为你专注于鼻尖导致的，可以尝试把锚点切换到腹部的运动。或者是冥想姿势导致的，可以尝试更换姿势。或是完美主义、控制欲等心理因素导致的。