新手饮食完全手册
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参考：
健身饮食不是去管理食物，而是管理食物背后的碳水、蛋白质和脂肪。
食物热量 = 碳水*4 + 蛋白质*4 + 脂肪*9，设定好了碳蛋脂的量就设定的热量；如果只设置热量，是无法确定碳蛋脂的量的。449是包含了食物热效应的情况。
🤔 羊肉吃完身上就会很暖和，食物热效应很强。
传统的基础代谢估算、活动消耗估算（按运动次数估算、按职业分类估算、按活动程度估算），由于每个个体的不同，估算的结果通常与实际结果相差很大，并没有什么实际的参考意义。
热量的平衡/盈余/缺口理论本身没有问题，但是由于没有长期记录饮食，并不知道自己的热量平衡点是多少，故无法在此基础上进行上浮下调，来完成增肌、减值的目标。
体重变化所受的因素较多，肌肉、脂肪的影响要远远低于食物驻留、脱水和吸水的影响，所以需要将观测时间延长，比如两周。
主食算生的比较准确。
为什么需要分餐？这是因为需要人为的操纵胰岛素来趋利避害。
蔬菜中的纤维素能降低胃排空速度，来"缓释"需要消化的食物，使得身体只用分泌更少的胰岛素。
进需要2g纤维素，约100g蔬菜。
总结：
首先搞定蛋白质，搞定二三十克蛋白质，瘦肉大概一百多克，没有瘦肉使用蛋奶补充
脂肪就是炒菜中的油，瘦肉中的微量肥肉，以及蛋奶中含有的脂肪，加起来就差不多了
碳水根据本餐需要的碳水，进行适量调整
果糖广泛存在于饮料水果中，果糖的限量主要：
不要经常性超过 30-50g/日
日摄入果糖来源主要由：直接果糖、果葡糖浆一半、蔗糖一半
过多会引起加重肥胖、脂肪肝、高尿酸等
糖虽然是碳水，但是也要做限制
和主食（淀粉）一样全部分解为葡萄糖，只是分解速度比淀粉快一些，没有强迫摄入果糖的问题。
不要一次性吃入过多的葡萄糖，比如练后餐可以在蛋白粉中增加20-30g的葡萄糖来代替部分碳水，不要全部使用葡萄糖解决。一次性摄入大量葡萄糖会导致恶心头晕。
食物种类决定论，不是某些食物不健康，任何食物碳蛋脂适量都是好的食物
热量决定论，同上
按感觉吃饭，没有建立碳蛋脂的基线
