新手训练完全手册
1 训练分化
分化训练的拆分是根据协同肌群划分的,健身时一些肌肉具有强烈的协同关系:
2 训练动作模式
胸
推胸
夹胸
背
划船
根据开肘的程度可以分为下背划船和上背划船:
上背划船相对减少了背阔肌、大圆肌的发力,相对增加了肩后束的发力。如果再加入肩胛骨的前引和后缩,还有利于斜方肌和菱形肌的发力。
下拉
肱三头
臂屈伸
肱二头
弯举
二头也是臂屈伸,但是名称被三头用了,故都叫做弯举。
肩前束
推举
推举时,
卧距宽:
我局越宽就会开肘越多
肩关节屈(肩前束)减少
肩关节外展(肩中束)增加
卧距窄
开肘就越少
肩关节屈(肩前束)增加
肩关节外展(肩中束)减少
肩关节屈(前束),肩关节伸(后束),肩关节外展(中束)
前平举
肩中束
推举(同肩前束相同)
略
侧平举
提拉
肩后束
反向飞鸟/上背划船
股四头
膝关节伸
股二头
膝关节屈
髋关节伸
复合动作
哈科技和倒蹬机:
小腿靠前放,预先减少屈膝程度,伸膝幅度就会更小,可以减少大腿前侧的发力,主要练大腿后侧
小腿靠后放,预先增加屈膝程度,伸膝幅度就会更大,可以增加大腿前侧的发力,主要练大腿前侧
臀
髋关节伸(臀)
髋关节外展
腹
卷腹/举腿
关节运动总结
往前为屈,往后为伸。
3 训练计划
三分化训练计划
四分化训练计划
具体动作的难易程度
训练频率
每周1-2次,聊胜于无
每周3-5次,合适有效
每周练6次,极限频率
每周练7次,自残行为
训练时长
去除热身、拉伸,计入组间时间,两三个部位,总共约二十多组,约1-1.5个小时。
动作配重
是否需要力竭,不需要死拼力竭,也不要特意留力。
4. 健身动作的命名方式
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